Αρχικά πρέπει να ξεκαθαρίσουμε ότι όλα τα είδη των τεχνών κίνησης (πολεμικές τέχνες, χορός κ.α.) που έχουν μια μεθοδολογία ασκήσεων ανάπτυξης δεξιοτήτων, μπορούν να είναι ευεργετικά και σίγουρα δεν μπορούμε να κατηγορήσουμε κανένα ως κατώτερο ή ανώτερο... Ό,τι εμπνέει κάποιον για να ασχοληθεί με το σώμα του και τον εαυτό του είναι θεμιτό και σεβαστό. Ωστόσο σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε ειδικότερα το πρόγραμμα της άσκησης του Σαολίν Κουνγκ Φου και ιδιαίτερα πως ερμηνεύονται τα οφέλη του κάτω από το πρίσμα της σύγχρονης προπονητικής.
Όλοι όσοι ασχολούμαστε με αυτήν την πολύ ιδιαίτερη και όμορφη πολεμική τέχνη, πού όντως πρόκειται περί τέχνης, θα έχουμε βιώσει και θα εξακολουθούμε να βιώνουμε τα οφέλη αυτής, τόσο στο σώμα μας εξωτερικά κι εσωτερικά, όσο στο μυαλό και την ψυχολογία μας.
Ας δούμε λοιπόν από ακαδημαϊκής πλευράς, ποιους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας κινητοποιεί και ποιες βιοχημικές μεταβολές συμβαίνουν κατά τη διάρκειά εξάσκησής του καθώς και μετά από αυτήν, όπως και ποια είναι η συμβολή του γενικότερα στον οργανισμό μας.
Ένα τυπικό πρόγραμμα μαθήματος Σαολίν περιλαμβάνει, αρχικό ζέσταμα, τρέξιμο, κυρίως ζέσταμα (με πλειομετρικές ασκήσεις), καλές διατάσεις (χέρια, μέση πόδια), λακτίσματα, τυπικές στάσεις Κουνγκ Φου (ισομετρικές ασκήσεις) και εξάσκηση ταχύτητας, δύναμης και ακρίβειας, ενιαίας και ολιστικής κίνησης του σώματος ως σύνολο, μέσα από τις
παραδοσιακές άοπλες και
ένοπλες φόρμες του Σαολίν Κουνγκ Φου. Χαρακτηριστικό είναι ότι η εξάσκηση γίνεται με παραγγέλματα, δηλαδή ο ασκούμενος πρέπει να ανταποκρίνεται διαρκώς σε ένα εξωτερικό ερέθισμα.
Το πρόγραμμα αυτό μπορεί να θεωρηθεί ιδανικό γιατί:
- Δεν βελτιώνει απλά, αλλά προάγει την άριστη φυσική κατάσταση καθώς:
- Πρόκειται για μια άσκηση "διαλειμματικής μορφής" (High Intensity Interval Training) που βασίζεται στο συνδυασμό προσπαθειών υψηλής και χαμηλής έντασης. Θα τη χαρακτηρίζαμε ως έντονη άσκηση με ενδιάμεσες, πιο ήπιες εναλλαγές, ένας συνδυασμός που μπορεί πραγματικά να αποδώσει μέγιστα οφέλη...
Η υψηλής έντασης προπόνηση αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες, αλλά οι προσπάθειες με υψηλή ένταση δεν μπορούν να διαρκέσουν πολύ, λόγω της μείωσης των ενεργειακών αποθεμάτων από τη μια, και της υψηλής συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος, από την άλλη. Μπορούμε όμως να διατηρήσουμε την παραγωγή και την συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος σε χαμηλά επίπεδα και να παρατείνουμε τη διάρκεια της προσπάθειας με υψηλή ένταση εάν η έντονη προσπάθεια εναλλάσσεται με προσπάθειες χαμηλότερης έντασης. Αυτό επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησής μας, αφού τα διαλείμματα που μεσολαβούν με ασκήσεις διατάσεων, είναι ιδανικά για να "γεμίσουν" πάλι οι ενεργειακές μας αποθήκες, ενώ ταυτόχρονα βοηθούν στην ταχύτερη απομάκρυνση του γαλακτικού οξέως, το οποίο ευθύνεται για το "κάψιμο" στους μυς.
- Κατά την διάρκεια του μαθήματος, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι ενεργοποιούνται και οι τρεις γνωστοί μηχανισμοί παραγωγής ενέργειας ανάλογα με τη διάρκεια ή την ένταση της άσκησης:
- Αναερόβιο αγαλακτικό: Λέγεται και "μη-γλυκολυτικό σύστημα" ή "σύστημα ATP - φωσφοκρεατίνης". Χρησιμοποιείται σε σύντομες εκρηκτικές κινήσεις ως 10 δευτερόλεπτα περίπου.
- Αναερόβιο γαλακτικό: λέγεται και "γλυκολυτικό σύστημα" επειδή έχει ως καύσιμο το γλυκογόνο. Χρησιμοποιείται σε μικρής διάρκειας κινήσεις, από 7" έως 1 λεπτό περίπου. Παραπροϊόν του συστήματος αυτού είναι το γαλακτικό οξύ, η συσσώρευση του οποίου δημιουργεί κόπωση. Είναι η γνωστή αίσθηση "καψίματος” που νιώθει κάποιος στο μυ.
- Αερόβιο ενεργειακό σύστημα (ονομάζεται και "σύστημα οξυγόνου”), διαρκεί περισσότερο από 45". Χρησιμοποιείται κυρίως σε δραστηριότητες χαμηλής έως υψηλής έντασης. Με αυτό το σύστημα η ενέργεια παράγεται με την παρουσία οξυγόνου. Κύρια καύσιμά του είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη.
Κανένα από τα παραπάνω 3 συστήματα δε λειτουργεί αποκλειστικά, αλλά είναι όλα διαρκώς ενεργά. Και τα 3 συστήματα είναι σημαντικά στην ανθρώπινη δραστηριότητα και αν κάποιος θέλει να έχει τη μέγιστη υγεία θα πρέπει να τα εξασκεί όλα.
- Εξασφαλίζουμε και την αερόβια (μας επιτρέπει να καίμε λίπος) και την αναερόβια άσκηση (ενδυνάμωση και ανάπτυξη των μυών).
Αξίζει να αναφέρουμε πως με τον συνδυασμό και των δύο μορφών προπόνησης σε ένα διαλειμματικό μοτίβο εναλλαγής τους, προσπερνάμε τα μειονεκτήματα της μονόπλευρης εκγύμνασης. Αν δηλαδή δουλεύαμε μόνο αερόβια θα οδηγούμασταν σε αύξηση της κορτιζόλης, η οποία αύξηση έχει αρνητικά αποτελέσματα για τον οργανισμό μας (βλέπε σημείωση). Αν πάλι δίναμε έμφαση μόνο στην αναερόβια θα είχαμε υπερβολική αύξηση γαλακτικού οξέως που θα σήμαινε σύντομη κόπωση και το γνωστό «κάψιμο» των μυών. Φυσικά αυτό δεν συμβαίνει εφόσον με την επαρκή πρόσληψη οξυγόνου στα διαστήματα χαλάρωσης αναστέλλεται η παραγωγή γαλακτικού οξέως.
- Οι αντοχές αυξάνονται γρήγορα και η καρδιοαναπνευστική λειτουργία, βελτιώνεται διπλάσια σε σχέση μιας κλασικής μεθόδου προπόνησης. Ακόμα ενισχύεται και διευρύνεται ο μυς της καρδιάς, για τη βελτίωση αποτελεσματικότερης άντλησης και μείωσης του καρδιακού ρυθμού σε κατάσταση ηρεμίας.
- Ένα πολύ ιδιαίτερα σημαντικό κομμάτι της άσκησης του Σαολίν Κουνγκ Φου είναι οι πλειομετρικές ασκήσεις. Θεωρούνται ως το βέλτιστο είδος άσκησης για την ανάπτυξη της αλτικότητας και γενικότερα της εκρηκτικότητας, δηλαδή της αύξησης της ικανότητας του αθλούμενου να καταβάλλει μέγιστη δύναμη κατά τις κινήσεις μεγάλης ταχύτητας (λεγόμενη ταχυδύναμη). Επίσης επιτυγχάνεται η ενίσχυση των μυϊκών συστολών, επιφέροντας αλλαγές στο νευρομυϊκό σύστημα, βελτιώνοντας τον χρόνο αντίδρασης των ασκούμενων σε ερεθίσματα (έκρηξη - ανταπόκριση) και κάνοντας τους μύες ισχυρότερους και ανθεκτικότερους.
- Βελτιώνει τη δύναμη, μέσω ασκήσεων που χρησιμοποιείται η ιδανικότερη αντίσταση που δεν είναι άλλη από το βάρος του ίδιου μας του σώματος που σε "συνεργασία" με τη βαρύτητα, κάνουν τέλεια τη "δουλειά" τους…
- Βελτιώνει την ταχύτητα.
- Επιτυγχάνεται μεγαλύτερη ευκινησία των αρθρώσεων μέσω των διατατικών ασκήσεων που λαμβάνουν χώρα όχι μόνο κατά την προθέρμανση αλλά και σε άλλες χρονικές στιγμές της άσκησής μας. Οι διατάσεις εκτός των άλλων συμβάλλουν στην αποφυγή των τραυματισμών και επιτυγχάνεται και η ελαστικότητα (ή αλλιώς πλαστικότητα) των μυών που έχουν σφίξει και περιορίζουν το εύρος των κινήσεων του σώματος.
- Βοηθά σημαντικά στην απόκτηση της σωστής στάσης του σώματός μας, που ευθύνεται για πολλά σκελετομυϊκά προβλήματα (πόνοι στη μέση, στα γόνατα κλπ).
- Βελτιώνει την ανάπτυξη του νευρομυϊκού συντονισμού, πράγμα που συμβάλλει στην ανάπτυξη της σωματικής – "κιναισθητικής νοημοσύνης" δηλαδή της εσωτερικής ενημερότητας της θέσης και κίνησης των μερών του σώματος στο χώρο. Κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο στους μικρούς μας φίλους (ηλικίες ανάπτυξης). Δείτε τα οφέλη της άσκησης του Σαολίν ειδικά για τα παιδιά εδώ.
- Συμβάλλει στη σωστή σύσταση του σώματος, δηλαδή στη σωστή αναλογία μυϊκού ιστού και σωματικού λίπους και κατά συνέπεια της απόκτησης του ιδανικού σωματικού βάρους.
- Με τις ισομετρικές ασκήσεις που πραγματοποιούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενισχύονται και δυναμώνουν οι αρθρώσεις, οι τένοντες καθώς και οι μεγάλοι μύες του σώματός μας, αυξάνεται η οστική πυκνότητα και βελτιώνεται ο ρυθμός ανάπτυξης της δύναμης. Επίσης η ισομετρική σύσπαση των μυών διώχνει το "χρησιμοποιημένο" αίμα από τους μύες επιστρέφοντάς το στην καρδιά όπου ανανεώνεται. Μόλις χαλαρώσουν οι μύες, απορροφούν ξανά "φρέσκο" αίμα από την καρδιά, ανανεωμένο με νέο οξυγόνο και ωφέλιμη ηλεκτρομαγνητική ενέργεια (οι κινέζοι το ονομάζουν "Τσι"). Και φυσικά αποκτάμε μεγαλύτερη μυική ένταση σε σύγκριση με τις ασκήσεις που απαιτούν άρση βαρών.
- Συμβάλλει στους παράγοντες μακροζωίας, αφού παίζει σημαντικό ρόλο στη διάπλαση και ανάπλαση των οστών, ενισχύει την ικανότητα του οργανισμού να διατηρείται υγιής και ανθεκτικός απέναντι στο στρες και πάσης φύσεως ασθένειες για τους εξής λόγους:
- Συμβάλλει σημαντικά στην απόκτηση σωστού ρυθμού αναπνοής, τόσο εντός όσο και εκτός των ωρών προπόνησης καθώς επίσης και στη χρήση της διαφραγματικής αναπνοής. Η αναπνοή με το διάφραγμα βοηθά στην καλύτερη οξυγόνωση του οργανισμού καθώς γίνεται πλήρης απόκτηση του οξυγόνου και χρησιμοποίησή του σύμφωνα με τις ικανότητές μας. Επιπλέον αυξάνει την ικανότητα αυτοελέγχου, αφού εμείς οι ίδιοι συντονίζουμε τα όργανά μας για την πραγματοποίηση της. Τέλος βοηθά σημαντικά στην απαλλαγή μας από το στρες καθώς και στη "διαχείρισή" του.
- Ανεβάζει τα επίπεδα καλής χοληστερόλης, η οποία είναι υπεύθυνη για τη σωστή λειτουργία των αρτηριών.
- Συμβάλλει στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Ο μυς είναι πιο ενεργός μεταβολικά σε σύγκριση με το λίπος, έτσι τα άτομα με περισσότερο αναπτυγμένη μυϊκή μάζα, συνήθως έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό. Η αύξηση της μυϊκής μάζας βοηθά έμμεσα στην καύση του σωματικού λίπους, κυρίως μέσω της αύξησης του βασικού μεταβολισμού.
- Το σώμα συνεχίζει να καίει λίπος μετά την άσκηση καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας έτσι έχουμε άμεσο κέρδος ως προς το κάψιμο λίπους ιδιαίτερα σε περιοχές που δεν καίγεται εύκολα.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης παράγονται ενδορφίνες, οι επονομαζόμενες ορμόνες της ευτυχίας. Οι ενδορφίνες είναι μία από τις τρεις κύριες ομάδες ενδογενών οπιοειδών που παράγονται στον εγκέφαλο, με αντιπροσωπευτικότερη τη β-ενδορφίνη, που έχει την ισχυρότερη αναλγητική δράση.
- Παρατηρείται μεγαλύτερη έκκριση αυξητικής ορμόνης που επιτυγχάνεται με την έντονη άσκηση. Η ορμόνη αυτή έχει πολλαπλά οφέλη στην υγεία και τη σωματική διάπλαση.
- Στο κάθε μαθήμα του Σαολίν Κουνγκ Φου εφαρμόζονται βασικές αρχές προπονητικής, όπως:
- η αρχή της ατομικότητας (το ερέθισμα και η άσκηση προσαρμόζεται στις ατομικές ανάγκες του καθενός),
- η αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης, και
- η αρχή της εναλλαγής του προπονητικού ερεθίσματος.
Όταν το ερέθισμα είναι το ίδιο, τότε το σώμα βρίσκει τρόπους να προσαρμοστεί (βελτιωθεί) σχετικά γρήγορα και μετά παρατηρείται κάποια στασιμότητα. Όταν όμως το ερέθισμα αλλάζει, τότε το σώμα βρίσκεται σε συνεχή διαδικασία προσαρμογής, δηλαδή σε συνεχή βελτίωση των δυνατοτήτων του. Άρα με το συγκεκριμένο είδος προπόνησης που κάνουμε καταφέρνουμε να "ξαφνιάζουμε" το σώμα μας και έτσι να του δίνουμε νέα ερεθίσματα ανάπτυξης.
- Πολύ σημαντικό επίσης είναι ότι συμβάλει αποτελεσματικά στη βελτίωση του κυκλοφορικού συστήματος και στην μείωση της αρτηριακής πίεσης ενώ προκαλεί αύξηση ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα με αποτέλεσμα την αύξηση μεταφοράς οξυγόνου στο σώμα.
- Από εξελικτικής προσέγγισης είναι ένα είδος τέχνης που την ασκούμε χωρίς να τη βαριόμαστε, διότι απλά είναι πιο κοντά στην ανθρώπινη φύση. Το Σαολίν Κουνγκ Φου είναι το κοντινότερο είδος άσκησης στη φυσική κίνηση του ανθρώπου, η οποία επί 3 εκατομμύρια χρόνια τον διαμόρφωσε σε αυτό που είναι σήμερα. Οι ανθρώπινες δραστηριότητες στο κυνήγι, την επιβίωση, την εργασία, τη μάχη είναι μία μίξη από κινήσεις ήπιας έντασης που εναλλάσσονται με έντονες καταπονήσεις. Το να περνάμε μια ζωή προσπαθώντας να τελειοποιήσουμε μία εκρηκτική κίνηση, πχ. μία ρίψη, ή σηκώνοντας μόνο βάρη ώστε να μεγαλώσουν οι μυς, ή μόνο τρέχοντας δίωρα, είναι αφύσικο, δεν προάγει σε μέγιστο βαθμό την υγεία και είναι και πνευματικά βαρετό.
- Όσον αφορά το πνεύμα, αναμφισβήτητα διασφαλίζεται η πνευματική υγεία, αφού τονώνεται ο αυτοέλεγχος και η αυτοπεποίθηση, τόσο εντός όσο και εκτός του χώρου του μαθήματος. Το κάθε άτομο βιώνει αυξημένη πνευματική και συναισθηματική ευημερία και αποβάλλει τα νεύρα και το άγχος, διοχετεύοντας την ένταση της καθημερινότητας με ελεγχόμενο και δυναμικό τρόπο.
- Για τις γυναίκες η ενασχόληση με το Σαολίν Κουνγκ Φου, αφενός προσφέρει αρμονική εκγύμναση του σώματος τους αναπτύσσοντας μια καλλίγραμμη σιλουέτα, αφετέρου, βελτιώνοντας τις μαχητικές τους ικανότητες, διαπιστώνουν πως είναι σε θέση να υπερασπιστούν τον εαυτό τους σε μια δύσκολη στιγμή.
- Για όσους ταλαιπωρούνται με το άσθμα το Σαολίν Κουνγκ Φου ενδείκνυται ανεπιφύλακτα γιατί εκτός του ότι πραγματοποιείται σε κλειστό χώρο, η διαλειμματική (μικρή και μέτριας διάρκειας) μορφή της άσκησης και οι εναλλαγές των εντάσεων, ενισχύουν τους μυς που συμμετέχουν στην αναπνοή ώστε να διευκολύνεται η ροή του αέρα μέσα και έξω από τους πνεύμονες. Έτσι οι κυψέλες αφομοιώνουν ευκολότερα τον αέρα και δεσμεύουν περισσότερο οξυγόνο. Ακόμα έτσι μειώνεται και η πιθανότητα εμφάνισης άσθματος γενικά.
Αναμφισβήτητα το Σαολίν Κουνγκ Φου συγκεντρώνει όλα τα υψηλά δεδομένα της σύγχρονης προπονητικής και θα μπορούσαμε να γράψουμε βιβλία ολόκληρα. Κι αυτό γιατί απλά δεν σταματά ποτέ… εξελίσσεται, ενσωματωμένο αιώνες μέσα στον αέναο κύκλο της ζωής, δεν έχει όρια και μέσα σε όλα αυτά που μας προσφέρει, μας δίνει την ικανότητα και τη δύναμη να μαχόμαστε και να αντιμετωπίζουμε καθημερινά τον πιο ισχυρό και άξιο αντίπαλό μας… τον ίδιο μας τον εαυτό. Ίσως τελικά η λέξη "άθλημα" να ταίριαζε πραγματικά στο Σαολίν Κουνγκ Φου γιατί το να υπερβαίνει διαρκώς κάποιος τον εαυτό του δεν μπορεί πραγματικά παρά να είναι ένας "άθλος"...
H μελέτη - παρουσίαση έγινε από την Αναστασία Ηλία,
Πτυχιούχος Γυμναστικής Ακαδημίας,
στα πλαίσια μιας εκδήλωσης της σχολής,
τον Δεκέμβριο του 2012.